□河北日报记者 张淑会
睡眠不好？一定有不少朋友为你这样支招：“睡前喝一杯热牛奶，有助睡眠”。许多人声称这一“催眠妙招”疗效确切，但也有人认为“实际效果并不理想”，睡前牛奶纯属心理安慰剂。“牛奶助眠”到底有没有科学依据？日前，记者就此专门采访了河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏。
“助眠”氨基酸，肉里都比牛奶多
有人说，喝牛奶能安眠，是因为牛奶中的L—色氨酸起作用。“牛奶中确实含有L—色氨酸，它是人体的一种氨基酸。”雷敏介绍说，L—色氨酸可制造诱发睡眠的荷尔蒙——五羟色胺和褪黑激素。五羟色胺作为神经递质，主要分布于松果体和下丘脑，可参与痛觉、睡眠和体温等生理功能的调节。褪黑激素是由脑松果体分泌的激素之一，可缩短睡前觉醒时间和入睡时间，能改善睡眠质量，还有调整时差的功能。
“看起来，我们似乎找到了‘喝牛奶能安眠’的科学依据。”雷敏解释说，但是，L—色氨酸不只存在于牛奶中，很多食物中都有，如豆腐中L—色氨酸含量为1119.9毫克/千克，肉类中L—色氨酸含量约为1825.5毫克/千克，分别是牛奶的3.4倍和5.6倍。同时，一杯牛奶中含有的L—色氨酸总量，并不足以让身体激素水平发生波动，也就无法达到改善睡眠所需要的力量。“我个人认为，牛奶中L—色氨酸的含量不足以显著安眠。”
雷敏还介绍说，为保护人体脆弱的大脑，脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织，即血脑屏障。任何能起安眠作用的物质，首先要能穿过血脑屏障才能抵达脑部。L—色氨酸确实可以通过血脑屏障，但有研究指出：牛奶中富含包括L—色氨酸在内的各种氨基酸，这种蛋白质丰富的食物会造成血液中各种氨基酸含量普遍上升，各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道，这就像高峰时间段的地铁入口一样，反而会降低L—色氨酸穿过血脑屏障的能力。
牛奶助眠无确切证据
从中医角度而言，牛乳具有补虚损，益肺胃，养血，生津润燥，解毒的功效。“不可否认的是，确实有人喝完牛奶有困意，但助眠的效果只能因人而异。”雷敏说，喝牛奶能助眠的说法，目前存在许多争议，也没有确切的研究证据能说明牛奶有显著安眠的效果。中医食疗学中对牛乳的阐述，也并没有提到助眠的功效。
“还有人说，喝热牛奶有助入睡感觉的，很可能是牛奶的热度，而并非牛奶本身。”雷敏介绍说，有研究证明，皮肤温度上升，可使入睡速度加快，如洗个热水澡更容易让人进入梦乡。但是，一杯热牛奶进入胃肠道里，大多数情况下并不足以让皮肤的温度明显上升。“可以说，长期的宣传让不少人对热牛奶能安眠产生了一种心理暗示。”
美国一项新研究发现，夜间辗转难眠可能与身体缺钙有关。雷敏解释说，虽然牛奶是钙的优良来源，但这也不能证明睡前一杯奶可以有明显改善睡眠的效果，毕竟缺钙不是一杯牛奶能够解决的问题，通过牛奶补钙是需要养成一个长期饮用的习惯才能影响体内钙水平的。
“根据人类当前的认知，喝牛奶能安眠这个问题是‘仁者见仁，智者见智’。不过，牛奶中富含人体所需的多种营养物质，每天适量喝一些肯定对健康有益。”雷敏提醒公众，睡前喝牛奶，不仅会增加夜间上厕所的几率，还会增加消化负担，反而可能不利于睡眠。因此，喝牛奶的时间应根据自身情况而定。喜欢晚上喝牛奶的人，最好在傍晚或临睡前一小时到半小时喝。同时，最好不要空腹喝牛奶，不能喝生鲜奶，不要与酸味食物、含酸饮料一起同食，这样不利于牛奶营养素的吸收。喝热牛奶，也切忌文火煮、加热时间长。
